Jak sestavit veganský jídelníček
Veganský, ale také vegetariánský jídelníček, má několik důležitých zásad. Jaké potraviny a suroviny by se v něm měly objevit? Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách – syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso).
Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…). Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř. tablety některých nepostradatelných vitaminů, o kterých píšu níže).
Pondělí
Snídaně: Celozrnný chléb, cizrnová pomazánka, paprika
Svačina: Jogurt s jahodami a pečeným müsli
Oběd: Celozrnné těstoviny zapečené se žampiony, rajčatovou omáčkou, cuketou a mozzarellou light
Svačina: Kukuřičná tortilla s fazolemi, zeleninou a jogurtem
Večeře: Salát s kozím sýrem, brusinkami a vlašskými ořechy, celozrnná bagetka
Úterý
Snídaně: Pohanková kaše s banánem a kokosem
Svačina: Celozrnný sendvič s hořčičným dresinkem, listovým salátem a chia semínky
Oběd: Uzené tofu zapečené se zeleninou, pečené batáty, rajčatový salátek
Svačina: Kefírové mléko, hrst mandlí
Večeře: Rukolový salát s cizrnou, feta sýrem a quinoou, jogurtový dresink s olivovým olejem
Středa
Snídaně: Celozrnný chléb s guacamole, rajče
Svačina: Bílý jogurt s kešu ořechy a jahodami
Oběd: Zapečený tempeh se špenátem, kukuřicí a bramborovou kaší bez másla
Svačina: Quinoa s medem, citronem a ovocem
Večeře: Salát s grilovaným camembertem light a celozrnnými krutony
Čtvrtek
Snídaně: Žitný chléb s rostlinnou pomazánkou, okurka
Svačina: Broskev, bílý jogurt
Oběd: Rizoto se zeleninou a šafránem, parmazán
Svačina: 3 kukuřičné suchary, Cottage sýr, paprika
Večeře: Cuketový nákyp s chilli a ančovičkami
Pátek
Snídaně: Ovesná kaše se skořicí a banánem
Svačina: Smoothie z jahod a mandlového mléka
Oběd: Bramborové gnocchi se sýrovou omáčkou, špenátem a česnekem
Svačina: Celozrnná tortilla s lučinou a salátem
Večeře: Čočková polévka s krutony
Sobota
Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami
Svačina: Slané muffiny se sýrem a zeleninou
Oběd: Brokolicové karbanátky s bramborovou kaší a okurkovým salátem
Svačina: Kefírové mléko, hrst oříšků
Večeře: Salát s pohankou, houbami a sušenými rajčaty, olivový olej
Neděle
Snídaně: Celozrnný chléb s nízkotučným sýrem, zelenina
Svačina: Jogurtové smoothie s banánem
Oběd: Zapečené brambory se zeleninou a vajíčkem
Svačina: 3 rýžové suchary s hummusem, zelenina
Večeře: Fazolová polévka, chléb