6 rad jak na jídelníček

6 snadných rad pro přípravu výživných jídel doma

Susan Bowerman, MS, RD, ČSSD, CSOWM, FAND –Sr. ředitelka, celosvětová výchova a vzdělávání v oblasti výživy

Susan Bowermanová,MS, RD,CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training

Malé změny vašich receptů mohou vést k velkým kalorickým škrtům. S několika malými změnami můžete každé jídlo, které si doma připravíte, udělat o něco lepší, takže postupem času si můžete vypěstovat zdravé stravovací návyky.

Jak upravit recepty, aby byly zdravější

Pokud jde o úpravy receptur, dobré místo pro začátek je vaše „go-to“ jídlo: pokrmy, které děláte znovu a znovu. Pokud změníte recept na jídlo, které jíte každý týden, vyřízené kalorie mohou z dlouhodobého hlediska skutečně znamenat rozdíl.

Zde jsou některé z mých nejlepších tipů, jak omezit tuk a kalorie při vaření:

1. Dělejte zdravé swapy.

Podívejte se na seznam přísad a zjistěte, zda můžete udělat nějaké zdravé výměny, abyste snížili obsah tuku a kalorií nebo zvýšili jeho nutriční hodnotu. Fungoval by ve vašem jídle místo zakysané smetany obyčejný jogurt? Fungovalo by mleté ​​krůtí maso stejně dobře jako mleté ​​hovězí maso? Mohli byste přidat více vlákniny použitím hnědé rýže místo bílé?

2. Zvažte množství některých přísad.

Pokud recept vyžaduje smažení, můžete místo toho restovat nebo restovat, abyste snížili obsah tuku? Můžete použít méně soli nebo cukru? Mohli byste zdvojnásobit požadovanou zeleninu?

3. Nemýlíte se v právu.

Nenechte se zmást tím, že když začnete s velmi nízkokalorickými přísadami, znamená to, že máte při vaření více kalorií, se kterými si můžete „pohrát“. Pokud smažíte místo grilu nebo omáčku místo páry, než skončíte, můžete také sníst cheeseburger.

4. Přidejte zeleninu a ovoce.

Přidejte na kostky nakrájenou zeleninu do polévek, chilli, sekané, kastrolů, tuňáka nebo kuřecího salátu a těstovinové omáčky, abyste snížili celkové kalorie a podpořili výživu. Do salátu můžete pro změnu přidat i čerstvé ovoce. Zkuste plátky pomeranče, mandarinky, jablka nebo kiwi. Pro větší výživu použijte místo ledového salátu sytě zelenou listovou zeleninu .

5. Ohledně koření buďte chytří.

Dušenou zeleninu ochuťte citronem, octem, bylinkami, česnekem, cibulí a kořením, než abyste se spoléhali na máslo, omáčky nebo sůl. Vyzkoušejte různé hořčice a druhy octa k dochucení salátů a zeleniny bez tuku. Začleňte „dobrý“ tuk zdravý pro srdce použitím olivového oleje a lněného oleje.

6. Jednou vařte, dvakrát jezte.

Zdvojnásobte recept na pokrmy, které dobře zmrazují, jako jsou polévky, dušené maso a kastrol. Tímto způsobem, když jste unavení a nechce se vám vařit, můžete z mrazáku vytáhnout něco zdravého, než abyste zatáhli do průchodu. Je to také dobré cvičení na kontrolu porcí a plánování jídla.

Kromě toho jsem sestavil tabulku swapů, které můžete vyzkoušet pro některé běžné přísady, které vám pomohou odlehčit vaše oblíbené recepty. Bavte se experimentováním a nedivte se, že si nakonec zdravější verzi oblíbíte ještě lépe!

Pokud recept vyžaduje… Použijte místo toho….
Mleté hovězí maso Mletá krůta nebo kuřecí prsa, náhražky na rostlinné bázi jako sója
Máslo nebo margarín na pečení Jablečná omáčka; sušené švestky nebo mrkev pro kojence; rozmačkaný banán nebo avokádo
Máslo na restování zeleniny Pan sprej; vývar, víno, zeleninová šťáva
Sýr Sýr se sníženým obsahem tuku
Vejce v pečení Vaječné bílky nebo náhražky vajec
Majonéza Nemastná majonéza
Ořechy Snížit na polovinu
Bílá rýže nebo běžné těstoviny Hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny
Zakysaná smetana, smetana, tvaroh, smetana Používejte verze bez tuku; odpařené odtučněné mléko místo smetany
tlačítko pro sdílení na facebooku
tlačítko sdílení twitteru
tlačítko pro sdílení pinterestu
tlačítko pro sdílení e -mailu
sdílejte toto tlačítko sdílení

Susan Bowerman, MS, RD, ČSSD, CSOWM, FAND –Sr. ředitelka, celosvětová výchova a vzdělávání v oblasti výživy

Susan Bowermanová,MS, RD, ČSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training

Susan Bowerman získala bakalářský titul v biologii s vyznamenáním na University of Colorado a získala titul MS v potravinářské vědě a výživě na Colorado State University. Je registrovanou dietářkou, je držitelkou dvou certifikací rady Akademie výživy a dietetiky jako certifikovaná odbornice na sportovní dietetiku a certifikovaná specialistka na obezitu a hmotnostní management a je členkou Akademie.